Άσκηση σε κάθε ηλικία: Το μυστικό της αντιγήρανσης που κρατάει μόλις 10 λεπτά

Η άσκηση παίζει κομβικό ρόλο στο να μεγαλώνουμε όμορφα σβήνοντας τα σημάδια του χρόνου - Τι πρέπει να κάνουμε ανά δεκαετία της ζωής μας

Γράφει η personal trainer κ. Σοφία Περδίκη

Η έρευνα μιλάει από μόνη της. Ακόμα και μόνο 10 λεπτά άσκησης την ημέρα μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο οποιουδήποτε νοσήματος φθοράς που σχετίζεται με την ηλικία και να σας κρατήσει νέους για μια ζωή! Θέλετε να κοιτάζετε όχι μόνο το είδωλό σας στον καθρέφτη, αλλά και μέσα σας και να νιώθετε ξανανιωμένοι στα 30, στα 40, στα 50;. Δεν χρειάζεται να ξοδεύεστε για τις καλύτερες αντιγηραντικές κρέμες. Αντ’ αυτού, επενδύστε το χρόνο και την ενέργεια σας σε ένα πρόγραμμα γυμναστικής.

Για τους αρχάριους, η ίδια η αναπνοή έχει αντίκτυπο στην καλύτερη υγεία. Αναπνέετε καλύτερα, επειδή το σώμα σας χρειάζεται οξυγόνο για να βελτιώσει όλες τις πτυχές των οδών μεταφοράς του οξυγόνου σας, συμπεριλαμβανομένων των πνευμόνων, της καρδιάς και των μυών σας. Η άσκηση βοηθά να γίνει σχεδόν κάθε ιστός στο σώμα σας πιο υγιής και παραγωγικός. Αυτό σημαίνει ότι αισθάνεστε και είσαστε καλύτερα μέσα και έξω – ένα πραγματικό δείγμα νεότητα. Υπάρχουν έρευνες που δείχνουν ότι αυτό που θεωρούμε φυσιολογική γήρανση – η απώλεια της φυσικής δύναμης και της μυϊκής μάζας – σχετίζεται περισσότερο με την αδράνεια. Καθώς μεγαλώνουμε, τείνουμε να μην είμαστε τόσο ενεργοί, οπότε ίσως μερικά από αυτά που πιστεύουμε ότι οφείλονται στη διαδικασία της γήρανσης να οφείλονται απλώς στην έλλειψη δραστηριότητας.

Υπάρχουν στοιχεία που συνδέουν την τακτική σωματική άσκηση με τον μειωμένο κίνδυνο χρόνιων ασθενειών, όπως καρδιαγγειακές παθήσεις, σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2, νόσο Αλτσχάιμερ και ορισμένα είδη καρκίνου. Και τα καλά νέα είναι ότι δεν χρειάζεται να τρέχουμε σε μαραθώνιους για να αποκομίσουμε αυτά τα οφέλη. Περπάτημα, ποδηλασία, κολύμβηση, γιόγκα και άλλες απλές δραστηριότητες θα ενισχύσουν το σώμα και τον εγκέφαλο. Το κλειδί, λένε οι ειδικοί, είναι η συνέπεια.

Με αυτό κατά νου, ας ρίξουμε μια ματιά στο πώς η άσκηση μπορεί να σας κρατήσει υγιείς και να νιώσετε νεότεροι, ανεξάρτητα από την ηλικία σας.

Στα 30 σας

Αν έχετε φυσική κατάσταση στα 20 σας, μην σταματάτε τώρα. Σύμφωνα με έρευνα σε νέα άτομα τα οποία μείωσαν τα ημερήσια βήματα από περίπου 10.000 σε μόλις 1.500, παρατηρήθηκε ότι μέσα σε δύο εβδομάδες, άρχισαν να χάνουν τα επίπεδα φυσικής κατάστασης και την ευαισθησία στην ινσουλίνη, ενώ απέκτησαν κοιλιακό λίπος. Στην ουσία άρχισαν να εμφανίζουν σημάδια μεταβολικού συνδρόμου – ή διαβήτη τύπου 2 – σε πολύ μικρό χρονικό διάστημα.

Σας προτείνουμε άσκηση σε περιόδους τουλάχιστον 10 λεπτών με μέτρια έως έντονη ένταση. Ο δείκτης έντασης είναι η ικανότητά σας να έχετε μια συνομιλία ενώ είστε ενεργός. Για μέτρια ένταση, θα πρέπει να είστε σε θέση να συνεχίσετε μια συζήτηση, ακόμα κι αν αναπνέετε πιο έντονα. Η έντασή σας θα θεωρείται έντονη εάν αγωνίζεστε να μιλήσετε κατά τη διάρκεια της δραστηριότητάς σας.

Η προσθήκη δραστηριότητας στα 30 σας θα έχει άμεσα οφέλη, από τη βελτίωση της καρδιαγγειακής υγείας, την ενδυνάμωση των μυών, την ενίσχυση των οστών έως και τη βελτίωση του ύπνου και της διάθεσης.

Στα 40 σας

Μην σταματήσετε τώρα! Αυτό είναι το πιο κρίσιμο στάδιο της ζωής για πολλούς όπου η φυσική κατάσταση έχει μεγάλη σημασία σε μια εποχή που η εργασία και ο τρόπος ζωής είναι κρίσιμα. Οι άνθρωποι συχνά θυσιάζουν την άσκηση επειδή δουλεύουν πολύ, αλλά η άσκηση σε αυτή τη φάση είναι εξαιρετικά σημαντική. Γιατί; Επειδή η άσκηση βοηθά τον εγκέφαλό σας. Υπάρχει έρευνα που δείχνει ότι η άσκηση μπορεί να αυξήσει την ικανότητά σας να μαθαίνετε, να συγκεντρώνετε και να εστιάζετε σε όλα τα πράγματα που χρειάζεστε για να κάνετε τη δουλειά σας καλά.

Θα βοηθήσει επίσης ώστε να κρατήσετε σε έλεγχο το βάρος σας κάτι στο οποίοι οι περισσότεροι πρέπει να δώσουν έμφαση σε αυτή την ηλικία. Το 58% των Καναδών είναι υπέρβαροι ή παχύσαρκοι, και αυτό σημαίνει αυξανόμενα επίπεδα διαβήτη τύπου 2, υψηλή αρτηριακή πίεση και υψηλότερο κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου, καρκίνου και οστεοαρθρίτιδας.

Ενώ η άσκηση από μόνη της δεν μπορεί να μειώσει τα κιλά σας θα βελτιώσει τη μακροζωία σας. Ακόμα και χωρίς μείωση σωματικού βάρους, η φυσική δραστηριότητα θα βοηθήσει πραγματικά στη ρύθμιση της υψηλής αρτηριακής πίεσης, τη υψηλής χοληστερόλης και του διαβήτη τύπου 2. Πρόκειται για τους παράγοντες που θα σας βλάψουν αργότερα και θα σας δυσκολέψουν να ασχοληθείτε με τα πράγματα που θέλετε.

Γι’ αυτό πρέπει να συνεχίσουμε να ασκούμαστε όσο μεγαλώνουμε. Αυτό περιλαμβάνει κάποιο είδος καρδιαγγειακής άσκησης (περπάτημα, κολύμβηση, τρέξιμο, ποδηλασία), καθώς και κάποια μορφή ενδυνάμωσης για τη διατήρηση της μυικής μάζας. Η ευλυγισία είναι επίσης σημαντική.

Bonus: Γνωρίζετε τις λεπτές γραμμές και τις ρυτίδες που τείνουν να εμφανίζονται στα 40 σας; Η έρευνα δείχνει ότι η άσκηση μπορεί να βοηθήσει και με αυτές.

Στα 50 σας

Προστατεύστε την υγεία σας! Δώστε στον εαυτό σας μια τόνωση ειδικά αν έχετε παραμελήσει τα πράγματα μέχρι τώρα. Η ανταμοιβή σας μπορεί να εμφανιστεί ακόμη και στο DNA σας.

Μια πρόσφατη μελέτη δρομέων ηλικίας 55-72 ετών κατέληξε στο συμπέρασμα ότι το μήκος των τελομερών τους (τα προστατευτικά καλύμματα των χρωματοσωμάτων που τα προστατεύουν από την φθορά όπως οι πλαστικές άκρες στις άκρες των κορδονιών) ήταν ουσιαστικά τα ίδια με αυτά των ατόμων 18-32 ετών. Συγκριτικά οι άνθρωποι που έκαναν καθιστική ζωή στην ίδια ηλικιακή ομάδα 55 -72 ετών είχαν μικρότερο μήκος τελομερών.

Καθώς μεγαλώνουμε, τα τελομερή μειώνονται και το DNA αρχίζει να διασπάται . Τα σφάλματα αρχίζουν να συσσωρεύονται στο DNA μας και αυτός είναι ένας από τους λόγους για τους οποίους οι ειδικοί πιστεύουν ότι τα σώματά μας αρχίζουν να φθείρονται με την πάροδο της ηλικίας. Η τακτική άσκηση μπορεί στην πραγματικότητα να σας κρατήσει νέους – ακριβώς επειδή «βοηθάει» τα κύτταρα.

Σε οποιαδήποτε ηλικία – ακόμη και στα 90 οι άνθρωποι μπορούν να αποκτήσουν μυϊκή μάζα και δύναμη από την άσκηση. Δεν είναι ποτέ πολύ αργά για να αποκομίσουμε τα οφέλη της άσκησης από επιστημονική άποψη καθώς και από άποψη τρόπου ζωής.

Γιατί μερικές από τις πιο ικανές εξηντάχρονες φαίνονται νεότερες από την ηλικία τους;

Φαίνεται ότι η εφίδρωση στο γυμναστήριο οδηγεί στην άντληση μυοκινών, μια ομάδα πρωτεϊνών που εκκρίνονται από μυϊκά κύτταρα και διαχέονται σε όλο το σώμα. Το αποτέλεσμα: νεανική επιδερμίδα. Έτσι, το μήνυμα είναι σαφές: Για την καλύτερη θεραπεία κατά της γήρανσης, χτυπήστε την πόρτα του γυμναστηρίου.