Πως να ρυθμίσετε την όρεξη σας και να κάνετε καλή διατροφή

Σας άνοιξε η όρεξη;

Όποια και αν είναι η αιτία, μπορείτε να την ελέγξετε. Διατροφή πλούσια σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες, αερόβια άσκηση και επαρκής ύπνος τα μυστικά για... να μην πεινάμε!

Πολλοί από εμάς, όταν τρώμε παραπάνω από όσο συνήθως δικαιολογούμαστε λέγοντας ότι «Μου άνοιξε η όρεξη» ή «Δεν σταματά η όρεξή μου». Στην ουσία, ο όρος όρεξη αφορά ένα σύνολο νευρικών σημάτων που στέλνονται στον εγκέφαλο όταν το σώμα μας χρειάζεται τροφή. Τα σήματα αυτά στέλνονται από ορμόνες, κυρίως τη γρελίνη, μία ορεξιογόνο ορμόνη, ενώ την αντίθετη λειτουργία έχει η ορμόνη λεπτίνη, που καταστέλλει την όρεξη. Οι δύο αυτές ορμόνες βρίσκονται στο επίκεντρο της ερευνητικής δραστηριότητας στην επιστήμη της διατροφής και σχετίζονται έντονα με την παχυσαρκία και διάφορες διαταραχές λήψης τροφής.

Ο ρόλος της διατροφής στη ρύθμιση της όρεξης, σύμφωνα με μελέτες, μπορεί να είναι είτε άμεσος είτε έμμεσος, είναι όμως ιδιαίτερα σημαντικός και συνοψίζεται σε τέσσερα σημεία:

Διατροφή πλούσια σε πρωτεΐνες: Έρευνα που πραγματοποιήθηκε σε υπέρβαρους και παχύσαρκους άνδρες και δημοσιεύτηκε το 2010 στο περιοδικό “Obesity”, έδειξε ότι εκείνοι που είχαν υψηλή πρόσληψη πρωτεΐνών (25% της συνολικής ημερήσιας πρόσληψης) είχαν πιο γρήγορο κορεσμό από αυτούς που κατανάλωναν λιγότερες πρωτεΐνες μέσα στην ημέρα( 14% της συνολικής ημερήσιας πρόσληψης).

Διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες: Οι φυτικές ίνες είναι το άπεπτο τμήμα των φυτικών τροφίμων και, μεταξύ όλων των ωφέλιμων δράσεων στον οργανισμό μας, η αυξημένη πρόσληψη φυτικών ινών σχετίζεται με καλύτερο έλεγχο της όρεξης. Μελέτες δείχνουν ότι τρώγοντας ένα πρωινό που περιέχει προϊόντα ολικής άλεσης (δημητριακά, ψωμί ή φρυγανιές ολικής άλεσης) μας βοηθά να καταναλώσουμε μικρότερη ποσότητα φαγητού στο επόμενο γεύμα μας.

Αυξημένη φυσική δραστηριότητα:Η άσκηση φαίνεται ότι έχει διπλή δράση:

Μειώνει την όρεξη προκαλώντας γρηγορότερα τον κορεσμό, αυξάνοντας τα επίπεδα ανορεξιογόνων ορμονών στο αίμα

Βοηθάει στη διαχείριση ενός υγιούς βάρους, λόγω καύσης θερμίδων

Η αερόβια άσκηση έχει πιο αποτελεσματική δράση από την άσκηση αντιστάσεων, λόγω του ότι καίμε περισσότερες θερμίδες. Συνεπώς, το καθημερινό περπάτημα, το ελαφρύ τρέξιμο και το ποδήλατο χαμηλών αντιστάσεων, εκτός από υγεία και ευεξία, μας βοηθά να ελέγξουμε την όρεξη και το βάρος μας.

Επαρκής ύπνος: Λιγότερος ύπνος, περισσότερη πείνα! Έρευνα που πραγματοποίησε το Ευρωπαϊκό Κέντρο για την Επιστήμη της Γεύσης στη Ντιζόν της Γαλλίας απέδειξε ότι το αίσθημα της πείνας είναι πολύ μεγαλύτερο σε όσους κοιμήθηκαν μόνο 4-5 ώρες το προηγούμενο βράδυ, σε σχέση με όσους κοιμήθηκαν 7-8 ώρες. Σύμφωνα με τους ερευνητές αν την προηγούμενη νύχτα δε «χορτάσαμε» ύπνο, την επόμενη μέρα καταναλώνουμε κατά μέσο όρο 550 θερμίδες!

Συνοπτικά, η ρύθμιση της όρεξης εξαρτάται από την ποιότητα της διατροφής μας και του καθημερινού τρόπου ζωής μας. Υγιεινή διατροφή λοιπόν, άσκηση και ... καλόν ύπνο!

Ευχαριστούμε τη Διαιτολόγο - Διατροφολόγο Βάλια Γρηγορίου από το Nutricenter, valiagrigoriou.gr