Όλα για το νερό το καλοκαίρι, από τον ειδικό

Ο Κλινικός Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, Γιώργος Μίλεσης, μας... ξεδιψά τονίζοντας μας τη σημασία που έχει το νερό για τον οργανισμό μας, ειδικά τώρα το καλοκαίρι.

Ξυπνάτε με δυσκολία, νιώθετε υπνηλία για μεγάλο μέρος της ημέρας ή δυσκολεύεστε να συγκεντρωθείτε στην εργασία σας και δεν σας «πιάνει» ούτε ο καφές; Μην ανησυχείτε, δεν είναι κάτι σοβαρό, μάλλον δεν πίνετε όσο νερό χρειάζεται.

Γιατί το νερό μας είναι απαραίτητο;
Το νερό είναι απαραίτητο για όλες τις λειτουργίες του σώματός μας, ειδικά όμως είναι καθοριστικό για την διαδικασία της θερμορύθμισης (1). Έχει μεγάλη θερμική αντοχή, κάτι που περιορίζει τις μεταβολές στη σωματική μας θερμοκρασία σε ένα θερμό ή ένα ψυχρό περιβάλλον. Επιτρέπει στο σώμα να απελευθερώνει τη θερμότητα όταν η περιβαλλοντική θερμοκρασία είναι μεγαλύτερη από τη σωματική. Αρχίζουμε να ιδρώνουμε, οπότε το σώμα τελικά δροσίζεται καθώς ο ιδρώτας εξατμίζεται.

Χρησιμεύει ως μεταφορέας, καθώς διανέμει απαραίτητα θρεπτικά συστατικά στα κύτταρα, όπως μεταλλικά στοιχεία, βιταμίνες και γλυκόζη. Συμμετέχει στη βιοχημική αποδόμηση (σ.σ. πέψη) της τροφής που καταναλώνουμε. Συνιστά απαραίτητο συμπαράγοντα για την πλειονότητα των αναβολικών βιοχημικών αντιδράσεων, που απαιτούν παρουσία νερού για να πραγματοποιηθούν. Επιπλέον, απομακρύνει άχρηστα μεταβολικά προϊόντα που απορρίπτουν τα κύτταρα των οργάνων μας, μέσω των ούρων και των κοπράνων. Συνιστά επίσης αποτελεσματικό λιπαντικό για τις αρθρώσεις μας, ενώ απορροφά τους κραδασμούς/ δονήσεις για τα μάτια, τον εγκέφαλο, το νωτιαίο μυελό και το έμβρυο (ως αμνιακό υγρό). Θεωρείται γι’ αυτό το κέντρο της ζωής, σε βαθμό που να μην επιβιώνει κανείς περισσότερο από 3 έως 5 ημέρες χωρίς πρόσληψη νερού!

Καθημερινές απώλειες
Για το λόγο αυγό, πρέπει να φροντίζουμε να λαμβάνουμε καθημερινά την απαραίτητη ποσότητα νερού ώστε καλύπτουμε τις απώλειες του μέσω του ιδρώτα, της αναπνοής, των ούρων και των κοπράνων. Οι απώλειες αυτές διαφέρουν σε μεγάλο βαθμό ανάλογα με την πρόσληψη νερού, τη διατροφή, το επίπεδο δραστηριότητας, τη θερμοκρασία (σώματος και περιβάλλοντος) και το ρουχισμό.

Σημαντική απώλεια νερού λαμβάνει χώρα όταν η περιβαλλοντική θερμοκρασία αυξάνει, το καλοκαίρι δηλαδή, αφού η σωματική μας θερμοκρασία μεγαλώνει και αυξάνει επίσης η εφίδρωση, ώστε να δροσιστεί το σώμα μας από την εξάτμισή του. Παρόμοια κατάσταση βιώνουν οι αθλούμενοι, από τη στιγμή που η άσκηση ανεβάζει τη θερμοκρασία σώματος και αυξάνει η εφίδρωση (1).

Ωστόσο, αυξημένες απώλειες υγρών έχουν και όσοι ακολουθούν κάποιο πρόγραμμα απώλειας βάρους, αφού κάθε κιλό που χάνεται περιλαμβάνει σε κάποιο ποσοστό και νερό.

Πόσο νερό πρέπει να πίνω;
Κατά μέσο όρο, το ολικό νερό σώματος ανέρχεται στο 60% του σώματος μας (κυμαίνεται από 45-75%) και ποικίλει ανάλογα με τη σωματική σύσταση, π.χ. είναι πιο υψηλό σε αθλητές που έχουν χαμηλό λίπος και μεγάλη μυϊκή μάζα (2).

Συνολικά, το σωματικό νερό μειώνεται με την πάροδο της ηλικίας, από 75% στα νεογνά (από 64-84%) σε 56% (από 47-67%) και 47% (από 39-57%) σε άντρες και γυναίκες μεγαλύτερους από 50 ετών, αντίστοιχα. Οι γυναίκες, από την αρχή της εφηβείας και μετά, έχουν μικρότερα ποσοστά από τους άντρες, ελέω μεγαλύτερης μυϊκής μάζας των τελευταίων (3).

Σύμφωνα με την Ευρωπαϊκή Αρχή για την ασφάλεια τροφίμων (4), οι ανάγκες σε νερό διαφέρουν σημαντικά ανά ηλικιακή ομάδα. Τα βρέφη στο πρώτο εξάμηνο της ζωής τους χρειάζονται 100-190ml/kg νερού (από το μητρικό γάλα) ημερησίως, ενώ στο 2ο εξάμηνο ζωής 800-1000ml νερού. Για το δεύτερο χρόνο ζωής 1100-1200ml την ημέρα θεωρούνται αρκετά.

Από εκεί και πέρα: (α) μεταξύ 2 και 3 ετών, η συνιστώμενη πρόσληψη ανέρχεται σε 1300ml για αγόρια και κορίτσια, (β) 1600ml την ημέρα για αγόρια και κορίτσια 4-8 ετών, (γ) 2100ml για αγόρια 9-13 ετών και 1900ml για κορίτσια ίδιας ηλικίας.

Άνω των 14 ετών οι συστάσεις ταυτίζονται με των ενηλίκων, δηλαδή 2lt/μέρα για τις γυναίκες και 2,5lt/μέρα για τους άντρες. Οι ανάγκες της εγκύου αυξάνονται κατά 300ml/μέρα και της θηλάζουσας κατά 700ml ημερησίως.

Τι γίνεται σε περίπτωση αφυδάτωσης;
Σε περίπτωση που δεν καλύπτουμε τις ανάγκες μας σε πρόσληψη νερού, οδηγούμαστε σε αφυδάτωση και τελικά σε υποϋδάτωση (όταν το νερό ανεπαρκεί στο σώμα). Η ισοτονική αφυδάτωση χαρακτηρίζεται από απώλεια νερού και ηλεκτρολυτών, π.χ. μέσω εμετού, διάρροιας ή ανεπαρκούς πρόσληψης νερού. Αντίθετα η υπερτονική αφυδάτωση –στην οποία η απώλεια νερού υπερβαίνει την απώλεια ηλεκτρολυτών– συμβαίνει μέσω ωσμωτικής διούρησης, χρήσης διουρητικών φαρμάκων, υπερβολικής εφίδρωσης ή ανεπαρκούς πρόσληψης νερού.

Απώλειες υγρών μεγαλύτερες της τάξης του 1% οδηγούν σταδιακά σε μείωση της απόδοσης στην άσκηση, σε περιορισμένη θερμορύθμιση και όρεξη. Όταν οι απώλειες υπερβούν το 4% οδηγούμαστε σε σοβαρή μείωση απόδοσης, δυσκολίες συγκέντρωσης, πονοκέφαλους, ευερεθιστότητα, υπνηλία, άνοδο θερμοκρασίας σώματος και αναπνευστικού ρυθμού. Αν οι απώλειες είναι μεγαλύτερες από 8%, μπορεί να αποδειχθούν μοιραίες (5).

Ευτυχώς, υπάρχει (;) το αίσθημα της δίψας
Για να προστατευτούμε, το σώμα μας είναι εφοδιασμένο με το μηχανισμό της δίψας, η οποία διεγείρεται από εξειδικευμένα εγκεφαλικά κύτταρα, τους ωσμοϋποδοχείς, που ανιχνεύουν τη μείωση στο ενδοκυττάριο νερό και προκαλούν την παραγωγή της αντιδιουρητικής ορμόνης. Η τελευταία, δρα στους νεφρούς ώστε να μειώσει την απώλεια νερού από τα ούρα.

Το μεγάλο πρόβλημα ωστόσο, είναι ότι φαίνεται πως δεν αντιδρούμε στα φυσιολογικά ερεθίσματα της δίψας. Κάτι που μπορεί να εξαρτάται από διάφορους παράγοντες, όπως είναι η άγνοια των ευεργετημάτων των υγρών, η απέχθεια στη γεύση του νερού, το να ξεχνάμε να πιούμε, η απουσία του αισθήματος της δίψας, η έλλειψη διαθεσιμότητας και η ανάγκη να μην… διακόπτεται η εργασία μας (6).

Φαίνεται πως υπάρχει μια μορφή νοητικού ελέγχου για να υπερνικά το ερέθισμα της δίψας, που ίσως μακροπρόθεσμα οδηγεί σε αδυναμία να αντιληφθούμε σωστά το πότε διψάμε. Δεδομένου του ότι το ερέθισμα εκδηλώνεται όταν είμαστε ήδη αφυδατωμένοι, πολλοί άνθρωποι βιώνουν μεγάλα διαστήματα της ζωής τους σε υποϋδάτωση.

Εν όψει καλοκαιριού
Ειδικά τους καλοκαιρινούς μήνες, οι απώλειες νερού αυξάνονται σημαντικά, οπότε και η αναπλήρωσή του είναι ακόμα πιο απαιτητική. Εκ πρώτοις, για να μειώσουμε τις απώλειες νερού (7) θα πρέπει:

• να αποφεύγουμε τους εξωτερικούς χώρους τις πιο ζεστές ώρες της ημέρας και να παραμένουμε στη σκιά, να φοράμε καπέλο και ελαφρά ρούχα,
• να μειώσουμε την ένταση και τη διάρκεια της άσκησης,
• να αποφεύγουμε μέρη χωρίς καλό εξαερισμό,
• να ζητήσουμε συμβουλή αν τα φάρμακα που λαμβάνουμε – π.χ. διουρητικά – μας καθιστούν πιο ευάλωτους στην αφυδάτωση,
• να παρακολουθούμε το βάρος μας – βραχυπρόθεσμες αλλαγές 1-2 ημερών αντανακλούν την ισορροπία των σωματικών μας υγρών.

Παράλληλα, θα πρέπει να φροντίσουμε να πίνουμε υγρά τακτικά, μεταξύ και κατά τη διάρκεια των γευμάτων. Επειδή, στη συνολική πρόσληψη νερού προσμετράται και η υγρασία των τροφίμων,είναι σημαντικό να διαλέγουμε τρόφιμα πλούσια σε νερό, όπως είναι τα φρούτα και τα λαχανικά.

Η ποικιλία των ποτών (νερό, χυμοί, γάλα, τσάι και καφές με μέτρο, αναψυκτικά με ή χωρίς ζάχαρη κ.ά.) βοηθά στο να αυξηθεί η κατανάλωση υγρών.

Αφετέρου, καλό θα ήταν να αποφύγουμε τα δυνατά αλκοολούχα ποτά, λόγω της έντονης διουρητικής τους δράσης.

Τέλος, ιδιαίτερη προσοχή χρειάζονται οι ειδικές ομάδες πληθυσμού, όπως π.χ. οι υπερήλικες, τα βρέφη, τα παιδιά και τα άτομα με μειωμένη κινητικότητα.

Γιώργος Μίλεσης MSc Κλινικός Διαιτολόγος
george@milessis.gr
www.milessis.gr 
FB page: milessisgeorge