Επτά λόγοι να βάλετε το ψάρι στη διατροφή σας και μια συνταγή για σολομό

Η Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, Κάλλια Γιαννιτσοπούλου, μας σερβίρει ψάρι και μας εξηγεί τα οφέλη του.

Γνωρίζουμε ότι το ψάρι αποτελεί μια σπουδαία πηγή άπαχης πρωτεΐνης και θρεπτικών συστατικών, ωστόσο ένας μεγάλος αριθμός νέων ερευνών αποκαλύπτει σημαντικότερους λόγους για να το εντάξετε στην διατροφή σας.

Το ψάρι αποτελεί μια χαμηλή  σε θερμίδες, αλλά υψηλή σε πρωτεΐνη τροφή που είναι πλούσια σε απαραίτητα πολυακόρεστα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα (γνωστά ως ωμέγα 3) που βρίσκονται στο ιχθυέλαιο.

Το ανθρώπινο σώμα δεν μπορεί από μόνο του να παράγει ωμέγα-3, ωστόσο είναι απαραίτητα για την ψυχική και τη σωματική υγεία μας. Παρ’ όλο που η σύνδεση μεταξύ των ωμέγα-3 και της καρδιακής υγείας είναι γνωστή από καιρό, ποικίλες νέες μελέτες παρουσιάζουν ακόμα περισσότερα αποδεικτικά στοιχεία ότι το ψάρι –υψηλό σε λιπαρά οξέα- είναι απαραίτητο για τη συνολική ευεξία του σώματος.

Τα καλά νέα είναι ότι αν δεν είστε οπαδός του ψαριού, οι περισσότερες έρευνες δείχνουν ότι η κατανάλωση ψαριού μόνο μια ή δύο φορές την εβδομάδα μπορούν να είναι αρκετές για να καρπωθείτε τα οφέλη. Εν τω μεταξύ, το Εθνικό Ινστιτούτο Υγείας συνιστά να καταναλώνουμε τουλάχιστον το 2% των συνολικών θερμίδων που λαμβάνουμε σε μια ημέρα ως ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, που ισούται με περίπου 4 γραμμάρια την ημέρα. Ένα κομμάτι σολωμού 120 γραμμαρίων (μια από τις υψηλότερες φυσικές πηγές σε ωμέγα-3) περιέχει περίπου 1,5 γραμμάρια λιπαρών οξέων, ενώ άλλα ψάρια, όπως ο τόνος, οι σαρδέλες και ο βακαλάος είναι επίσης πλούσια σε λιπαρά οξέα. Αν δεν τρώτε ζωικά προϊόντα ή δυσκολεύεστε να βάλετε το ψάρι στην διατροφή σας, μπορείτε να λάβετε τη συνιστώμενη καθημερινή δόση σε λιπαρά οξέα μέσω συμπληρωμάτων ιχθυελαίου/ωμέγα-3. Παρ’ όλο που νέα στοιχεία παρουσιάζουν ότι υπάρχουν περισσότεροι καταναλωτές συμπληρωμάτων ωμέγα-3 από ό,τι υπήρχαν στο παρελθόν, είναι προτιμότερο να τρώτε το ίδιο το ψάρι για να έχετε μεγαλύτερα οφέλη.

Αν η ενίσχυση της καρδιάς και της υγείας σας και η θετική επίδραση στο σωματικό βάρος δεν είναι αρκετά για να σας πείσουν να καταναλώνετε περισσότερο ψάρι, σας παραθέτουμε άλλους επτά λόγους που θα ενισχύσουν την υγεία σας αν βάλετε το ψάρι στη διατροφή σας.

1. Πρόληψη της καρδιακής νόσου: Μια δανέζικη μελέτη 49.000 γυναικών που δημοσιεύθηκε βρήκε ότι οι γυναίκες που έτρωγαν λίγο ή καθόλου ψάρι είχαν 50% περισσότερα καρδιακά προβλήματα από αυτές που έτρωγαν ψάρι τουλάχιστον μια φορά την εβδομάδα. Επιπρόσθετα, οι ερευνητές βρήκαν ότι οι γυναίκες που έτρωγαν ψάρι σπάνια είχαν τριπλάσια πιθανότητα της νόσου από αυτές που έτρωγαν συχνά. Άλλη έρευνα έδειξε ότι η κατανάλωση ψαριών υψηλών σε ωμέγα-3 μπορεί να μειώσει τα επίπεδα λίπους στο αίμα, που μπορεί να συμβάλλει στην μικρότερη επικινδυνότητα ασθένειας.

2. Μείωση του κινδύνου της νόσου Alzheimer: Η κατανάλωση ψαριού απλώς μια φορά την εβδομάδα μπορεί να βοηθήσει να διατηρηθούν οι νευρώνες της γκρι περιοχής –της περιοχής του εγκεφάλου που είναι συνδεδεμένη με την μνήμη και τη γνωστική λειτουργία- σύμφωνα με νέα έρευνα. Οι μελετητές βρήκαν ότι οι άνθρωποι που έτρωγαν ψητό ή βραστό -αλλά όχι τηγανητό- ψάρι είχαν μεγαλύτερους εγκεφάλους και μεγαλύτερα κύτταρα στις περιοχές που ο εγκέφαλος είναι υπεύθυνος για τη μνήμη και τη γνώση. Οι επιστήμονες υποστηρίζουν ότι το μεγαλύτερο μέγεθος εγκεφάλου μπορεί να βοηθήσει στην ελάττωση του κινδύνου απώλειας μνήμης και της νόσου Alzheimer.

3. Βελτίωση δέρματος και μαλλιών: Ένα από τα μεγαλύτερα μειονεκτήματα σε μια χαμηλή σε λιπαρά δίαιτα είναι ότι συχνά στερούμε στο δέρμα και τα μαλλιά μας τα υγιεινά λιπαρά που χρειάζεται, αφήνοντάς τα θαμπά και ξηρά. Το ωμέγα-3 στα ψάρια είναι ακριβώς ο τύπος υγιεινών λιπαρών που θα αφήσουν το δέρμα σας ενυδατωμένο και τα μαλλιά σας λαμπερά.Έρευνες έχουν επίσης συνδέσει την κατανάλωση ψαριού και ωμέγα-3 με την θεραπεία για δερματικές παθήσεις όπως η ψωρίαση.

4. Ανακούφιση της κατάθλιψης: Διάφορες μελέτες έχουν βρει ότι όταν λαμβάνεται μαζί με φαρμακευτική αντικαταθλιπτική αγωγή, το ωμέγα-3 στο ψάρι είναι πιο αποτελεσματικό στην αντιμετώπιση της κατάθλιψης από τη θεραπεία μόνη της. Μια μελέτη σε 52 εγκύους έδειξε ότι η πρόσληψη μιας κάψουλας ωμέγα-3 300mg κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μείωσε σημαντικά τον κίνδυνο επιλόχιας κατάθλιψης.

5. Ενίσχυση της ανάπτυξης του εγκεφάλου: Τα ωμέγα- 3 που βρίσκεται στο σολομό και σε άλλα λιπαρά ψάρια είναι απαραίτητα για τα παιδιά, αφού συνεισφέρουν στην ανάπτυξη του εγκεφάλου. Μερικές έρευνες δείχνουν ότι η κατανάλωση ωμέγα-3 μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση των συμπτωμάτων υπερκινητικότητας και ελλειμματικής προσοχής. Οι ειδικοί προτείνουν, παρόλα αυτά, οι γονείς να συμβουλεύονται τον παιδίατρο τους πριν να προσθέσουν συμπληρώματα στη διατροφή ενός παιδιού.

6. Δόση βιταμίνης D: Τα ψάρια του αλμυρού νερού είναι μια πηγή βιταμίνης D, που συντελεί στην αύξηση της υγείας των οστών και με την βοήθεια των ωμέγα-3 στην απόκρουση της γνωστικής εξασθένισης. Αρκεί μια μερίδα σολομού για να προσλάβετε το 75% της προτεινόμενης ημερήσιας πρόσληψης της βιταμίνης D.

7. Ισχυρότερο σπέρμα: Μια πρόσφατη μελέτα 188 ανδρών αποκάλυψε ότι αυτοί που έτρωγαν περισσότερο φρέσκο ψάρι -μαζί με άλλες υγιεινές τροφές όπως φρούτα, λαχανικά, και φυτικές ίνες- είχαν ισχυρότερους... "κολυμβητές" από αυτούς που ακολουθούσαν ανθυγιεινή διατροφή. Η θέση αυτή, όμως, χρειάζεται περισσότερες μελέτες για να επιβεβαιωθεί.

Συμπερασματικά, αξίζει να βάλετε στη διατροφή σας το ψάρι προκειμένου να βελτιώσετε τη σωματική και την ψυχική σας υγεία.

Κάλλια Γιαννιτσοπούλου
Κλινική διαιτολόγος- διατροφολόγος MSc, MBA, SRD
Επιστημονικό Διαιτολογικό Κέντρο «Σώμα Υγιές» www.somaygies.gr
Κωνσταντινουπόλεως 22 & Γρ. Λαμπράκη 315, Νίκαια
info@somaygies.gr, fb page