Μαγνήσιο: παίρνουμε όσο χρειαζόμαστε από τη διατροφή;

Η ειδικός, Κυριακή Απέργη, μας ενημερώνει για τις ανάγκες μας σε μαγνήσιο και τα οφέλη του στον οργανισμό.

Το μαγνήσιο είναι ένα απαραίτητο μεταλλικό στοιχείο για την κυτταρική υγεία και για την εκτέλεση πάνω από 300 βιοχημικών λειτουργιών του σώματος. Δυστυχώς, περίπου το 80% των ανθρώπων μπορεί να έχει ανεπάρκεια μαγνησίου και η πλειοψηφία τους δεν το γνωρίζει καν.

Μια μελέτη που δημοσιεύεται στο BMC Bioinformatics διαπίστωσε ότι το σώμα έχει 3.751 θέσεις δέσμευσης του μαγνησίου, που αποδεικνύει ότι τα οφέλη του μαγνησίου είναι πολύ περισσότερα από ό,τι στο παρελθόν φανταζόμασταν και επειδή το σώμα σας χρειάζεται και χρησιμοποιεί μαγνήσιο για τόσες πολλές διαφορετικές λειτουργίες, μπορεί γρήγορα να εμφανιστεί έλλειψη, ειδικά αν δεν καταναλώνετε αρκετά τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα μαγνησίου.

Μερικές από τις βασικές λειτουργίες που απαιτούν μαγνήσιο είναι:

• σύνθεση πρωτεϊνών
• νευρική λειτουργία
• έλεγχος του σακχάρου στο αίμα
• απελευθέρωση νευροδιαβιβαστών
• ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης
• μεταβολισμός της ενέργειας
• παραγωγή του αντιοξειδωτικού γλουταθειόνης

Η ανεπάρκεια μαγνησίου υποδιαγιγνώσκεται, διότι δεν εμφανίζεται σε μια εξέταση αίματος. Μόνο το 1% του μαγνησίου στο σώμα μας βρίσκεται στο αίμα, ενώ το μεγαλύτερο μέρος είναι αποθηκευμένο στα οστά.

Μερικές από τις κύριες προκλήσεις για την υγεία που έχουν συνδεθεί με μια ανεπάρκεια μαγνησίου περιλαμβάνουν:

• ορμονική ανισορροπία και προεμμηνοριακό σύνδρομο
• ινομυαλγία
• έμφραγμα
• διαβήτης τύπου 2
• οστεοπόρωση
• δυσκοιλιότητα
• ένταση ή ημικρανίες
• άγχος και κατάθλιψη
• χρόνια κόπωση

Τρόφιμα από τους τοπικούς παραγωγούς και βιολογικές καλλιέργειες μπορεί να έχουν υψηλότερα επίπεδα μαγνησίου. Το χώμα από τα συμβατικά αγροκτήματα είναι εξαντλημένο, επειδή δεν γίνεται εναλλαγή των καλλιεργειών ή αγρανάπαυση και επίσης, συνήθως προστίθεται μόνο άζωτο, φώσφορο και κάλιο σαν λίπασμα.

Συνήθως, τα τρόφιμα που θα βρείτε τα οποία είναι υψηλότερα σε μαγνήσιο είναι τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα οποία περιέχουν χλωροφύλλη. Η χλωροφύλλη το «αίμα της ζωής» ενός φυτού και έχει την ικανότητα να απορροφά το φως του ήλιου και να το μετατρέπει σε ενέργεια.

Μια σημαντική διαφορά μεταξύ του ανθρώπινου αίματος και της χλωροφύλλης είναι ότι το ανθρώπινο αίμα έχει σίδηρο στο κέντρο του κυττάρου, ενώ τα φυτά έχουν μαγνήσιο στο κέντρο του κυττάρου.

Πιο κοινές αιτίες της έλλειψης μαγνησίου περιλαμβάνουν:

• Κατανάλωση λιγότερο από τρεις μερίδες λαχανικών την ημέρα
• Υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ
• Μια διατροφή πλούσια σε ζάχαρη και φυτικό οξύ
• Λήψη συνταγογραφούμενων φάρμακων, όπως αντιβιοτικά και διουρητικά
• Κακή πεπτική απορρόφηση λόγω διαρροής του εντέρου
• Μεγάλη πρόσληψη ασβεστίου

Οι περισσότεροι άνθρωποι κατά τη διάρκεια των τελευταίων 50 ετών στρέφονται προς τα συμπληρώματα ασβεστίου. Μια «παραδοσιακή διατροφή» ή «αρχέγονη διατροφή» αποδίδει μια αρκετά στενή αναλογία 1: 1 ή 2:1 ασβεστίου προς μαγνήσιο. Σήμερα, οι περισσότεροι άνθρωποι καταναλώνουν το «μια τυπική διατροφή δυτικού τύπου» με αναλογία 3,5:1, η οποία προκαλεί χαμηλά επίπεδα μαγνησίου.

Επίσης, για να χρησιμοποιήσει το σώμα το ασβέστιο θα πρέπει να έχει μαγνήσιο ως συμπαράγοντα. Έτσι, υπάρχουν εκατομμύρια ανθρώπων που παίρνουν συμπληρώματα ασβεστίου χωρίς μαγνήσιο και έχουν μηδενική βελτίωση.

Ποια είναι τα οφέλη του μαγνησίου

Προστατεύει από καρδιαγγειακή νόσο
Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο American Journal of Clinical Nutrition, η οποία έγινε σε 241.378 συμμετέχοντες, βρήκε ότι μια διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε μαγνήσιο μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου κατά 8%. Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι η αύξηση μαγνησίου μέσω της διατροφής μείωσε τον κίνδυνο καρδιακής προσβολής κατά 38%.

Ωφελεί σε περιπτώσεις ινομυαλγίας
Μελέτη που δημοσιεύθηκε εξέτασε τον τρόπο μαγνησίου μπορεί να βελτιώσει τα αποτελέσματα για την ινομυαλγία. Η έρευνα έδειξε ότι η αύξηση της κατανάλωσης μαγνησίου μείωσε τον πόνο και την ευαισθησία, αλλά και βελτίωσε ανοσολογικούς δείκτες στο αίμα.

Προστατεύει από διαβήτη τύπου 2
Δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε μαγνήσιο μπορεί επίσης να μειώσουν σημαντικά τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2, επειδή το μαγνήσιο παίζει ρόλο στο μεταβολισμό της γλυκόζης. Μια αύξηση μαγνησίου κατά 100 χιλιοστόγραμμα την ημέρα βρέθηκε να μειώνει τον κίνδυνο διαβήτη κατά 15% σε μια μετα-ανάλυση δεδομένων.

Επιβραδύνει την ανάπτυξη οστεοπόρωσης
Το μαγνήσιο είναι ένα βασικό μεταλλικό για το σχηματισμό των οστών και για τη χρησιμοποίηση του ασβεστίου. Στην πραγματικότητα, περισσότερο από το ήμισυ του μαγνησίου στο ανθρώπινο σώμα αποθηκεύεται στα οστά. Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο Biology Trace Element Research διαπίστωσε ότι η συμπλήρωση με μαγνήσιο επιβράδυνε την ανάπτυξη της οστεοπόρωσης.

Συμβάλλει στην καταπολέμηση ημικρανιών
Έλλειψη μαγνησίου έχει συνδεθεί με ημικρανίες, λόγω της σημασίας της στην εξισορρόπηση των νευροδιαβιβαστών στο σώμα. Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο Expert Review of Neurotherapeutics διαπίστωσε ότι η λήψη 300 mg μαγνησίου δύο φορές την ημέρα μείωσε τη συχνότητα της ημικρανίας.

Συμπληρώματα μαγνησίου
Σε σοβαρή ανεπάρκεια μπορεί να χρειαστεί η λήψη ενός συμπληρώματος μαγνησίου, είτε χηλικό μαγνήσιο, κιτρικό μαγνήσιο, γλυκινικό μαγνήσιο ή θρεονικό μαγνησίου.

Επίσης, η χρήση ελαίου μαγνησίου είναι μια εξαιρετική επιλογή για να αυξήσει φυσικά τα επίπεδα μαγνησίου. Επάλειψη με λάδι μαγνησίου τοπικώς στο δέρμα, π.χ. στα πόδια σας πριν από τον ύπνο, μπορεί να βελτιώσει την αϋπνία, τις συσπάσεις ή το σύνδρομο ανήσυχων ποδιών και να οδηγήσει σε ταχύτερα επίπεδα απορρόφησης.

Αντίθετα, δεν συνίσταται το οξείδιο του μαγνησίου, επειδή μπορεί να μετατραπεί σε υδροξείδιο του μαγνησίου στο σώμα, που μπορεί να βλάψει τα εντερικά τοιχώματα και είναι επίσης απορροφάται ελάχιστα.

Κυριακή Απέργη
Διαιτολόγος-Διατροφολόγος