Οι δίαιτες εξπρές που σας αφήνουν να πεινάτε και αποκλείουν ολόκληρες ομάδες τροφών είναι σίγουρα επιβλαβείς για εσάς, την ψυχολογία σας και τον οργανισμό σας. Αν θέλετε να χάσετε βάρος μέσα στο φετινό καλοκαίρι και ταυτόχρονα να νιώθετε ευεξία, δεν χρειάζεται να τρώτε μόνο μπρόκολο και να πίνετε χυμούς. Απλώς βρείτε την ισορροπία με τις παρακάτω συμβουλές.
Αυξήστε τα φρούτα και τα λαχανικά
Όταν το πιάτο σας γεμίζει με πολλά λαχανικά, π.χ. από τη σαλάτα, αναπόφευκτα τρώτε λιγότερο από άλλες, ενδεχομένως πιο θερμιδογόνες και επιβλαβείς τροφές, ενώ παρέχετε στον οργανισμό σας βιταμίνες και φυτικές ίνες που προσφέρουν αίσθημα κορεσμού.
Πείτε «ναι» στα όσπρια
Σε μελέτη που δημοσιεύτηκε στο European Journal of Nutrition, βρέθηκε ότι όσοι ακολουθούσαν διατροφή μειωμένων θερμίδων και ταυτόχρονα συμπεριλάμβαναν 4 μερίδες οσπρίων εβδομαδιαίως, έχασαν σημαντικά περισσότερο βάρος έπειτα από 4 εβδομάδες, σε σχέση με αυτούς που κατανάλωναν τις ίδιες θερμίδες, αλλά χωρίς όσπρια. Ο λόγος μάλλον είναι οι φυτικές ίνες και τα αντιοξειδωτικά τους, καθώς σύμφωνα με τους ερευνητές, όσοι τα καταναλώνουν συχνά παρουσιάζουν χαμηλότερους φλεγμονώδεις δείκτες που σχετίζονται με την παχυσαρκία. Γι’ αυτό προσθέστε ρεβίθια και φακές στη σαλάτα σας και δοκιμάστε να τα φάτε και πουρέ.
Όταν το πιάτο σας γεμίζει με πολλά λαχανικά, π.χ. από τη σαλάτα, αναπόφευκτα τρώτε λιγότερο από άλλες, ενδεχομένως πιο θερμιδογόνες και επιβλαβείς τροφές, ενώ παρέχετε στον οργανισμό σας βιταμίνες και φυτικές ίνες που προσφέρουν αίσθημα κορεσμού.
Πείτε «ναι» στα όσπρια
Σε μελέτη που δημοσιεύτηκε στο European Journal of Nutrition, βρέθηκε ότι όσοι ακολουθούσαν διατροφή μειωμένων θερμίδων και ταυτόχρονα συμπεριλάμβαναν 4 μερίδες οσπρίων εβδομαδιαίως, έχασαν σημαντικά περισσότερο βάρος έπειτα από 4 εβδομάδες, σε σχέση με αυτούς που κατανάλωναν τις ίδιες θερμίδες, αλλά χωρίς όσπρια. Ο λόγος μάλλον είναι οι φυτικές ίνες και τα αντιοξειδωτικά τους, καθώς σύμφωνα με τους ερευνητές, όσοι τα καταναλώνουν συχνά παρουσιάζουν χαμηλότερους φλεγμονώδεις δείκτες που σχετίζονται με την παχυσαρκία. Γι’ αυτό προσθέστε ρεβίθια και φακές στη σαλάτα σας και δοκιμάστε να τα φάτε και πουρέ.
Κοιμηθείτε σωστά
Στο πλαίσιο της μελέτης, άντρες και γυναίκες ακολούθησαν διατροφή με ελεγχόμενες θερμίδες. Έπειτα από 14 ημέρες με ύπνο 5,5 ή 8,5 ώρες καθημερινά, βρέθηκε ότι και τα 2 γκρουπ έχασαν περίπου 3 κιλά. Η διαφορά ήταν ότι όσοι κοιμούνταν περισσότερο, έχασαν διπλάσιο λίπος από τους υπόλοιπους.
Πίνετε αρκετό νερό
Όταν τα κύτταρά σας αφυδατώνοται, η πρώτη τους αντίδραση είναι να προσκολλώνται σε οποιοδήποτε υγρό του οργανισμού, συμβάλλοντας σε συνολικό φούσκωμα. Καλό θα είναι να έχετε συνεχώς ένα μπουκάλι με νερό δίπλα σας και να πίνετε συνεχώς, φτάνοντας τα 10 ποτήρια νερό καθημερινά, ώστε να μην φτάσετε στο σημείο να διψάτε και το πιείτε μονομιάς.
Στο πλαίσιο της μελέτης, άντρες και γυναίκες ακολούθησαν διατροφή με ελεγχόμενες θερμίδες. Έπειτα από 14 ημέρες με ύπνο 5,5 ή 8,5 ώρες καθημερινά, βρέθηκε ότι και τα 2 γκρουπ έχασαν περίπου 3 κιλά. Η διαφορά ήταν ότι όσοι κοιμούνταν περισσότερο, έχασαν διπλάσιο λίπος από τους υπόλοιπους.
Πίνετε αρκετό νερό
Όταν τα κύτταρά σας αφυδατώνοται, η πρώτη τους αντίδραση είναι να προσκολλώνται σε οποιοδήποτε υγρό του οργανισμού, συμβάλλοντας σε συνολικό φούσκωμα. Καλό θα είναι να έχετε συνεχώς ένα μπουκάλι με νερό δίπλα σας και να πίνετε συνεχώς, φτάνοντας τα 10 ποτήρια νερό καθημερινά, ώστε να μην φτάσετε στο σημείο να διψάτε και το πιείτε μονομιάς.
Κόψτε τις επεξεργασμένες τροφές και το αλάτι
Ένας ακόμη τρόπος να μειώσετε τα υπερβάλλοντα υγρά από τον οργανισμό σας είναι να ελέγξετε τα επίπεδα νατρίου και καλίου. Αυτό θα το καταφέρετε να μειώσετε τις επεξεργασμένες τροφές που συνήθως έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο και να μην προσθέτετε έξτρα αλάτι στο φαγητό. Ταυτόχρονα, αυξήστε τις τροφές που είναι πλούσιες σε κάλιο, όπως ο σολομός, το σπανάκι, ο ιππόγλωσσος, η γλυκοπατάτα, τα φασόλια κ.ά. και θα έχετε θετικά αποτελέσματα μέσα σε μια εβδομάδα.
Κάντε 20λεπτη διαλειμματική προπόνηση
Για να χάσετε βάρος γρήγορα, η διαλειμματική άσκηση είναι η καλύτερη επιλογή, καθώς ανά λεπτό καίτε περισσότερες θερμίδες ενώ αυξάνονται οι θερμίδες που καίτε και για τις επόμενες 48 ώρες. Μακροπρόθεσμα, χτίζετε και μυς, που είναι σημαντικό για να κρατήσετε το λίπος μακριά. Τι πρέπει να κάνετε; Δοκιμάστε για 20 δευτερόλεπτα καθίσματα ή push-up ή προβολές ή burpees, ξεκουραστείτε για 10 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε μέχρι να περάσουν 4 λεπτά. Ξεκουραστείτε για 1 λεπτό και επαναλάβετε τέσσερις φορές, με διαφορετική άσκηση τη φορά.
Μειώστε την πρόσληψη «κενών» θερμίδων από επεξεργασμένες τροφές
Είναι ένας από τους πιο απλούς τρόπους για να «ξεφουσκώσετε» και να μειώσετε την πρόσληψη θερμίδων από απλούς, επεξεργασμένους υδατάνθρακες, οι οποίοι σας προσθέτουν βάρος, σας κάνουν να πεινάτε γρήγορα και δεν έχουν καμία διατροφική αξία. Αποφύγετε, λοιπόν, ζυμαρικά, κουλουράκια, πατατάκια και γλυκά, τροφές οι οποίες οδηγούν σε κατακράτηση υγρών. Θα εκπλαγείτε πόσο βάρος θα χάσετε –ακόμη κι αν είναι νερό- μέσα σε 1-2 εβδομάδες, αν απλώς προσέχετε αυτές τις τροφές.
Ένας ακόμη τρόπος να μειώσετε τα υπερβάλλοντα υγρά από τον οργανισμό σας είναι να ελέγξετε τα επίπεδα νατρίου και καλίου. Αυτό θα το καταφέρετε να μειώσετε τις επεξεργασμένες τροφές που συνήθως έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο και να μην προσθέτετε έξτρα αλάτι στο φαγητό. Ταυτόχρονα, αυξήστε τις τροφές που είναι πλούσιες σε κάλιο, όπως ο σολομός, το σπανάκι, ο ιππόγλωσσος, η γλυκοπατάτα, τα φασόλια κ.ά. και θα έχετε θετικά αποτελέσματα μέσα σε μια εβδομάδα.
Κάντε 20λεπτη διαλειμματική προπόνηση
Για να χάσετε βάρος γρήγορα, η διαλειμματική άσκηση είναι η καλύτερη επιλογή, καθώς ανά λεπτό καίτε περισσότερες θερμίδες ενώ αυξάνονται οι θερμίδες που καίτε και για τις επόμενες 48 ώρες. Μακροπρόθεσμα, χτίζετε και μυς, που είναι σημαντικό για να κρατήσετε το λίπος μακριά. Τι πρέπει να κάνετε; Δοκιμάστε για 20 δευτερόλεπτα καθίσματα ή push-up ή προβολές ή burpees, ξεκουραστείτε για 10 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε μέχρι να περάσουν 4 λεπτά. Ξεκουραστείτε για 1 λεπτό και επαναλάβετε τέσσερις φορές, με διαφορετική άσκηση τη φορά.
Μειώστε την πρόσληψη «κενών» θερμίδων από επεξεργασμένες τροφές
Είναι ένας από τους πιο απλούς τρόπους για να «ξεφουσκώσετε» και να μειώσετε την πρόσληψη θερμίδων από απλούς, επεξεργασμένους υδατάνθρακες, οι οποίοι σας προσθέτουν βάρος, σας κάνουν να πεινάτε γρήγορα και δεν έχουν καμία διατροφική αξία. Αποφύγετε, λοιπόν, ζυμαρικά, κουλουράκια, πατατάκια και γλυκά, τροφές οι οποίες οδηγούν σε κατακράτηση υγρών. Θα εκπλαγείτε πόσο βάρος θα χάσετε –ακόμη κι αν είναι νερό- μέσα σε 1-2 εβδομάδες, αν απλώς προσέχετε αυτές τις τροφές.
Καταναλώνετε ολική άλεση, πρωτεΐνη και καλά λιπαρά
Τα ισορροπημένα γεύματα και σνακ που περιέχουν τα παραπάνω θρεπτικά συστατικά κάθε μερικές ώρες είναι το κλειδί για να χαρίσετε ενέργεια στο σώμα σας για γυμναστική, αλλά και για την πρόληψη της υπερφαγίας. Συν τοις άλλοις, βοηθούν τον μεταβολισμό να δουλεύει με ρυθμό, ώστε να καίτε θερμίδες. Ένα τοστ με ψωμί ολικής άλεσης, αυγό και αβοκάντο για πρωινό, ένα μήλο με λίγο τυρί για σνακ και σαλάτα με σπανάκι, κοτόπουλο και ελαιόλαδο για κυρίως είναι πολύ καλές επιλογές.
Μην ξεχνάτε τους ξηρούς καρπούς
Σε μελέτη του Penn State βρέθηκε ότι όσοι κατανάλωναν μια χούφτα αμύγδαλα καθημερινά, έχασαν σημαντικά περισσότερο κοιλιακό λίπος μέσα σε 6 εβδομάδες σε σχέση με όσους ακολούθησαν διατροφή με τις ίδιες θερμίδες χωρίς ξηρούς καρπούς. Παρ’ όλο που η συγκεκριμένη μελέτη εξέτασε μόνο τα αμύγδαλα, τα καρύδια και τα φιστίκια έχουν επίσης συνδεθεί με βελτίωση της υγείας και του βάρους, χάρη στα καλά λιπαρά και την πρωτεΐνη τους.
Τα ισορροπημένα γεύματα και σνακ που περιέχουν τα παραπάνω θρεπτικά συστατικά κάθε μερικές ώρες είναι το κλειδί για να χαρίσετε ενέργεια στο σώμα σας για γυμναστική, αλλά και για την πρόληψη της υπερφαγίας. Συν τοις άλλοις, βοηθούν τον μεταβολισμό να δουλεύει με ρυθμό, ώστε να καίτε θερμίδες. Ένα τοστ με ψωμί ολικής άλεσης, αυγό και αβοκάντο για πρωινό, ένα μήλο με λίγο τυρί για σνακ και σαλάτα με σπανάκι, κοτόπουλο και ελαιόλαδο για κυρίως είναι πολύ καλές επιλογές.
Μην ξεχνάτε τους ξηρούς καρπούς
Σε μελέτη του Penn State βρέθηκε ότι όσοι κατανάλωναν μια χούφτα αμύγδαλα καθημερινά, έχασαν σημαντικά περισσότερο κοιλιακό λίπος μέσα σε 6 εβδομάδες σε σχέση με όσους ακολούθησαν διατροφή με τις ίδιες θερμίδες χωρίς ξηρούς καρπούς. Παρ’ όλο που η συγκεκριμένη μελέτη εξέτασε μόνο τα αμύγδαλα, τα καρύδια και τα φιστίκια έχουν επίσης συνδεθεί με βελτίωση της υγείας και του βάρους, χάρη στα καλά λιπαρά και την πρωτεΐνη τους.
Δεν υπάρχουν σχόλια:
Δημοσίευση σχολίου